Przekonaj się ile zalet i korzyści ma te ćwiczenie:

• wzmacnia i uelastycznia plecy (głównie zależy nam w tej pozycji na odcinku piersiowym),
• rozciąga zginacze biodrowe, klatkę piersiową i mm brzucha,
• wzmacnia mm ramion, pośladki i mięśnie ud,
• poprawia ogólną postawę ciała, szczególnie jeśli garbisz się, dużo siedzisz przy biurku lub za kierownicą itp.

Ćwiczenie jest wymagające i dosyć zaawansowane, więc pilnuj aby wykonać je dokładnie według instrukcji. Ćwiczenie warto wykonywać zaraz po ćwiczeniach zgięciowych na plecach typu „setka”, aby dla równowagi otworzyć przód ciała.

PRZECIWSKAZANIE: przeprost kręgosłupa tego typu nie jest wskazany dla osób z nadmierną lordozą lędźwiową (w razie odczuwania nadmiernego bólu).

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie: leżąć przodem, czoło tuż nad matą, wydłuż szyję i nogi, dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie blisko ciała. I teraz najważniejsze – zaangażuj mm brzucha: postaraj się oddalić pępek od podłogi. Na wydechu odpychaj się na dłoniach i powoli unoś klatkę piersiową nad podłogę. Otwieraj klatkę piersiową, rozciągaj kręgosłup i wyciągaj głowę (jak łabędź lub jakby żółw wychodził ze skorupy:). Nadal pilnuj aby brzuch/ pępek dążył do kręgosłupa, tym samym spłaszczasz i stabilizujesz odcinek lędźwiowy – taka wersja jest bezpieczna dla Twoich pleców. Kość ogonową podwijaj / przyciągaj do ziemi (poczucie jakbyś chciałą oderwać kości biodrowe od ziemi). Oddychaj swobodnie kilka razy i na wydechu powoli opuszczaj ciało na matę, wklejając po kolei biodra, dół brzucha, klatkę piersiową i dopiero odłóż czoło.  Powtórz całość 3-5x.

Dodatkowa rada, aby uniknąć bólu lędźwi (poza angażowaniem mm brzucha): spróbuj łagodnie zaangażować mm pośladków, jednak nie ściskaj pośladków zbyt mocno, bo przyniesie to odwrotny efekt.

A tutaj krok dalej, dla chętnych:

Nadal pilnując tego, aby angażowac mm brzucha (pępek od ziemi, kość ogonową w stronę pięt), czym stabilizujesz lędźwie – postaraj się wyprostować łokcie i koniecznie oddalaj barki od uszu. Możesz oderwać biodra a nawet uda od ziemi. Poczujesz jeszcze wieksze rozciąganie i wydłużenie. Cały tułów powinien być wygięty w piękny łuk.

Jeśli masz obawy lub odczuwasz ból dołu pleców  zrezygnuj z wykonania ćwiczenia samodzielnie.

Po więcej moich instrukcji i sugestii – zapraszam na ćwiczenia!