Miednica rozluźniona w pozycji neutralnej. Zaangażuj mięsnie głębokie brzucha. Jak to zrobić? W skrócie: podciągając pępek w stronę kręgosłupa i żeber. Lub: Ściągnij kolce biodrowe do siebie.  Na wydechu unieś kość ogonową nad ziemię. Powoli odklejaj kolejne kręgi kręgosłupa, aż do odcinka piersiowego. Utworzysz prostą linię od kolan do ramion. Nie unoś bioder wyżej niż kolana. Swobodnie oddychaj. Pozostań 5-10 sekund. Zacznij wracać na podłogę wklejając kręgi kręgosłupa aż odłożysz kość ogonową.

Ćwiczenie ma wiele zalet. Wzmacnia pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe. Rozciąga zginacze biodrowe, klatkę piersiową i szyję. Mobilizuje kręgosłup i wydłuża całą przednią taśmę ciała.

Dlaczego ćwiczenie pilates shoulder bridge jest idealne na ból pleców, bioder oraz kolan? Ponieważ przynosi konkretne wzmocnienie i uelastycznienie tych partii.

Dodatkowo: pozycja polepsza krążenie krwi, uspokaja umysł, pomaga łagodzić stres i niepokój. Stymuluje także funkcjonowanie organów kobiecych, płuc i tarczycy.

Przeciwskazaniem jest pierwszy i drugi dzień miesiączki oraz ból odcinka szyjnego kręgosłupa.

Modyfikacja ćwiczenia:

Na wydechu, podnieś ramiona do sufitu. Opieraj się plecami jedynie na odcinku piersiowo-szyjnym. Kiedy zabieramy ramiona, mamy mniejszy punkt podporu na ziemi co sprawia, że bardziej aktywujemy pracę pośladków i tyłu ud oraz mięśni głębokich brzucha.

Trudniejsza propozycja:

Ramiona leżą wzdłuż ciała. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Na wydechu unieś prawą stopę tuż nad ziemię. Możesz pozostać w tej pozycji, lub wyprostuj nogę w kolanie. Taka wersja ćwiczenia daje świetne wyzwanie dla równowagi oraz wzmacnia mięśnie skośne brzucha. To wyszczupla twoją talię.

WYKONUJ TE ĆWICZENIA REGULARNIE CAŁY CZAS SWOBODNIE ODDYCHAJĄC