Co druga z nas boryka się z problemem rozejścia mięśnia prostego brzucha czyli tzw. kresy białej. Dzieje się tak zazwyczaj po ciąży. Jednak nie tylko, gdyż przecież u mężczyzn i dzieci także występuje ta dolegliwość. Wystarczy mieć wyjątkowo słabe mięsnie centrum, brak wiedzy jak je aktywować, dodajmy jeszcze niewłaściwą pozycję pracy, brak aktywności, czyli słaba kondycja mięśni, powięzi i organów wewnętrznych, niewłaściwy sposób wstawania z pozycji leżącej, niewłaściwe praktyki toaletowe, niewłaściwa technika podnoszenia ciężkich przedmiotów, otyłość trzewna, i sprawa załatwiona.

Czy pilates jest bezpieczny w rozejściu kresy białej?

Często pytacie czy zajęcia pilates są bezpieczne w rozejściu kresy białej. Nie istnieje jedna odpowiedz na to pytanie. Czasem tak, czasem nie. Generalnie, metoda pilates koncentruje się na wzmocnieniu mięśni głębokich i wewnętrznej stabilizacji czyli na tym, co jest podstawą zamknięcia rozstępu. Chodzi jednak o to, aby nie rzucac się na głęboką wodę. Idź krok po kroku, cierpliwie podążając za technicznymi wskazówkami jak stabilizować tułów i czego unikać. Jeden trener o tym mówi, inny nie zwraca uwagi. Prawda jest taka, że nie możesz pozostawić rozejścia kresy białej i czekać aż sama zniknie.  Bo nie zniknie a z czasem problemów może przybywać. Każda aktywność od pilatesu, fitnessu, interwałów, cardio, przez taniec, pływanie, rower i pole dance jest wskazana byle trzymać się pewnych zasad i unikać niepoprawnej techniki. Podczas treningu zawsze o tym mówię jak pracować z mm dna miednicy. Pracujemy powoli i maksymalnie uważnie. Zdarza się niejednokrotnie, że podczas wykonywania ćwiczenia przez klientkę (w przypadku osoby z małą ilością tkanki tłuszczowej) kładę swoje dłonie na brzegach mięśni prostych i mechaniczne zbliżam je do siebie. Uczę też świadomości swego ciała, abyś z czasem sama potrafiła utrzymać poprawną technikę.

Czego unikamy mając rozejście kresy białej?

– Na początku zdecydowanie unikaj ćwiczeń typu planki, gdyż następuje wtedy wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, które rozpycha od środka powłoki brzuszne, w tym także kresę białą.

– Zakazane są typowe brzuszki czy bliskie im pilatesowe setki, nożyce i scyzoryki. Dobry instruktor podpowie Ci bezpieczną modyfikację, bo jest ich mnóstwo. Bezpieczne modyfikacje nie doprowadzą do nadmiernego napięcia mięśni brzucha.

– Unikaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie skośne brzucha – ich przyczep stanowi kresa biała. Podczas wzmacniania i rozrostu mięśni włókna ulegają skróceniu, przez co będą “ciągnęły” kresę zwiększając jej szerokość.

– Unikaj ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem (hantle, heavy balls). Szczególnie na początku nie wymagaj od siebie za wiele w tym temacie. Mniejsze obciążenie zdecydowanie mniej obciąży ciśnienie i napięcie brzucha. W codziennym życiu unikaj tez dźwigania ciężkich przedmiotów.

Wczesniej czy później wzmocnisz mięśnie głębokie na tyle, że zaczną one stabilizować tułów. Wtedy nadejdzie czas na ćwiczenia bardziej intensywne. Wraz z zamknięciem rozejścia mięśnia prostego brzucha przyjdzie też poprawa wyglądu całej sylwetki. Bezpiecznie, świadomie technicznie, krok po kroku do celu!

6 dodatkowych tipów:

1.      pilnuj poprawnej postawy ciała. Nadmierna lordoza lędźwiowa oraz miednica w przodo-pochyleniu sprzyjają rozejściu mięśnia prostego,

2.      unikaj bielizny wyszczuplającej oraz ubrań uciskających brzuch – stosowanie tego rodzaju ubrań znacznie osłabia mięśnie brzucha oraz zaburza pracę narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej,

3.      wprowadź w życie prawidłowe nawyki toaletowe (usiądź prosto, podłóż stołeczek pod stopy, rozluźnij się i korzystaj z toalety bez parcia, a na koniec aktywuj mięśnie dna miednicy),

4.      naucz się poprawnie, płynnie i głęboko oddychać. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas wszelkich czynności oraz ćwiczeń. Kiedy wstrzymujesz oddech, wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, którego tak bardzo chcemy unikać,

5.      możesz skorzystać z kinesiotapingu, czyli oklejaniu brzucha specjalnymi taśmami. Metoda zarówno zabezpiecza przed wystąpieniem rozejścia mięśni, jak również przyspiesza proces leczenia i zapobiega powiększaniu się rozstępu,

6.      wstawaj z łóżka poprzez przekręcanie się na bok.

7.      pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu – tkanka łączna (m.in. kresa biała) zbudowana jest z kolagenu, który aż w 70 % składa się z wody.

Życzę Ci cierpliwości, radości i satysfakcji w procesie naprawczym Twojej kresy białej.

Źródło:

1.      Rozejście mięśnia prostego brzucha. Terapia kompleksowa. Dr. n. Med Małgorzata Jachacz – Łopata, Dr. n. Med Daniela Milka.

2.      www.klubszczesliwejmamy.pl

3.      www.youtube.com/watch?v=y-XnJBaDzeQ

4.      www.centrum-kore.pl